Колко протеин на ден ти трябва? Според EFSA (Европейският орган по безопасност на храните) референтният прием за здрав възрастен е около 0.83 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно. За човек с тегло 70 кг това означава около 58 г протеин на ден - количество, което спокойно се покрива с обикновена храна, без прахове и барове.
Колко протеин на ден е нужен
Формулата е проста: тегло в килограми, умножено по 0.83 г. За 60 кг това са около 50 г на ден, за 70 кг около 58 г, за 90 кг около 75 г. Това е референтен прием за здрав възрастен в покой, не таван и не универсална норма за всеки. При интензивен спорт, бременност, кърмене, възстановяване след заболяване или напреднала възраст нуждата от белтъчини е по-висока и обичайно се обсъжда с лекар или диетолог, защото зависи от индивидуалното състояние.
Кои храни имат най-много протеин
На 100 грама продукт съдържанието на белтъчини изглежда приблизително така: пилешко гърди около 31 г, яйце около 13 г, извара около 12 г, варена леща около 9 г, варен боб около 8 г, тофу около 8 г и кисело мляко около 5 г. Не е нужно да разчиташ на едно и също месо всеки ден - комбинацията от няколко източника през седмицата покрива нуждата по-лесно и по-евтино.
Животински срещу растителни белтъчини
Разликата е в аминокиселинния профил. Пълноценните животински източници - месо, риба, яйца, млечни продукти - съдържат всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Растителните източници - бобови, ядки, семена, зърнени храни - обикновено нямат пълния набор поотделно, но се комбинират лесно за пълноценен профил. Класически пример е боб с ориз: бобът е богат на лизин, а оризът допълва метионина, който липсва в боба. Не е нужно да ги ядеш в едно и също хранене - достатъчно е да присъстват в рамките на деня.
| Тип източник | Примери | Особеност |
|---|---|---|
| Животински | Пилешко, риба, яйца, извара, кисело мляко | Пълен профил от незаменими аминокиселини в едно хранене |
| Растителен | Леща, боб, тофу, ядки, семена, пълнозърнести | Нужна е комбинация от няколко храни за пълен профил |
Трябват ли протеинови добавки
За повечето хора не са нужни. Белтъчините дават усещане за ситост и поддържат мускулната маса, но тази роля я изпълнява и обикновената храна - месо, яйца, млечни, бобови. Протеиновите барове и прахове са удобство, не задължение, и често излизат по-скъпо на грам протеин от пилешко гърди, извара или леща. Изключение са случаите на много високи нужди при спорт или ограничен апетит, където добавка може да улесни дневния прием - но и тогава храната остава основният източник.
Как помага Savly.app
В Savly.app сравняваш цената на богатите на протеин храни между веригите, преди да напазаруваш. Виж и коя е най-евтиния протеин, за да покриеш дневната си норма, без да плащаш излишно за прахове и барове.
Често задавани въпроси
Колко протеин ми трябва на ден?
Според EFSA референтният прием за здрав възрастен е около 0.83 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно. За човек с тегло 70 кг това са около 58 г на ден. При спорт, бременност или напреднала възраст нуждата обичайно е по-висока.
Кои храни имат най-много протеин?
Пилешкото гърди съдържа около 31 г белтъчини на 100 г, следвано от яйцето с около 13 г и изварата с около 12 г. Сред растителните източници лещата дава около 9 г, а боб и тофу по около 8 г на 100 г.
Растителен или животински протеин е по-добър?
Животинските източници съдържат всички незаменими аминокиселини в едно хранене, докато растителните обикновено се нуждаят от комбинация от няколко храни, например боб с ориз, за да покрият пълния профил. И двата подхода могат да покрият дневната норма.
Нужни ли са протеинови барове или прахове?
За повечето хора не са нужни. Обикновената храна - месо, риба, яйца, млечни, бобови - покрива дневната нужда от белтъчини и дава усещане за ситост. Добавките са удобство, не задължение.
Какво се случва, ако не приемам достатъчно протеин?
Недостатъчният прием на белтъчини затруднява поддържането на мускулна маса и усещането за ситост между храненията. Затова е добре в основните хранения да присъства поне един богат на протеин източник.
Източници
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- СЗО/ФАО - препоръки за прием на протеин в диетата
- USDA FoodData Central - хранителен състав на храни
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
