Изварата е прясно сирене от заквасено и отцедено мляко: около 12-14 г белтъчини и 65-90 ккал на 100 г, почти без сол. Котиджът е същата извара, но на зърна, залята със сметана и посолена, а кваркът е гладкият немски вариант на нискомаслената извара. По данни на Savly.app от 25.10.2026 г. 100 г белтъчини от извара струват средно 3.40 €, а от котидж 7.90 €, тоест котиджът е повече от два пъти по-скъп източник на белтък.
Накратко:
- Вярно: изварата е един от най-евтините източници на белтък в магазина: медианата в каталога на Savly.app е 12.8 г белтъчини и 75 ккал на 100 г.
- Вярно: котиджът има средно 8 пъти повече сол от изварата (0.82 г срещу 0.10 г на 100 г). Една кофичка от 200 г е около една трета от дневния лимит на СЗО.
- Не е вярно: че котидж преди лягане ускорява метаболизма. Изследването, от което тръгна тази мода, не намира разлика.
- Почти едно и също: нискомаслената извара и кваркът. Рикотата е друго нещо: прави се от суроватка, има по-малко белтък и повече мазнини.
- Цена: една и съща кофичка извара Olympus 400 г струва от 1.64 € до 2.51 € според веригата.
Каква е разликата между извара, котидж и кварк?
И трите са прясно, неузряло сирене от мляко, което се подкиселява с млечнокисели бактерии (понякога и с малко сирище), за да се съсири, после суроватката се отцежда. Разликата е в това какво се случва след отцеждането: изварата остава ронлива, котиджът се реже на зърна и се облива със сметана, а кваркът се разбива до гладка паста.
Извара
Българската извара е ронлива, суха и леко кисела. Прави се най-често от обезмаслено мляко, затова повечето извари в магазина са с 0.2-2% мазнини. Има и пълномаслена извара с около 5-7% мазнини, която е по-кремообразна и по-калорична. В състава на добрата извара пише само мляко и закваска, понякога сирище. Сол обикновено няма или е съвсем малко, но има и посолени извари.
Котидж сирене
Котиджът (cottage cheese) е зърнеста извара. Международният стандарт на Codex Alimentarius за котидж описва меко, неузряло сирене от отделни зърна, които може да са покрити с кремообразна смес. На практика зърната се измиват, после се заливат със сметана и се посоляват. Затова котиджът има по-мек вкус от изварата, малко повече мазнини и много повече сол.
Кварк
Кваркът (Quark, Speisequark) е немското име на прясното сирене, което у нас наричаме извара. Нискомасленият кварк (Magerquark) и обезмаслената извара са на практика един и същ продукт. Разликата е в текстурата: кваркът се разбива до гладка паста, като гъсто кисело мляко, и затова се яде с лъжица или се ползва в кремове. В каталога на Savly.app кварк се среща почти само като ароматизиран крем с плод и захар, а натуралният кварк на практика се продава у нас като нискомаслена извара.
Рикота и урда: изварата от суроватка
Когато някой търси "извара от суроватка", обикновено има предвид урда или рикота. Те не се правят от мляко, а от суроватката, която остава след сиренето: тя се загрява до около 85-90 °C, белтъците в нея се съсирват и се събират на повърхността. Получава се нежна, сладникава маса, която прилича на извара, но е различна по състав. Рикотата в каталога на Savly.app има средно 7.6 г белтъчини и 11 г мазнини на 100 г, тоест с около 40% по-малко белтък и седем пъти повече мазнини от изварата.
Извара, котидж, рикота и скир: сравнение на 100 г
Таблицата е по етикетите на продуктите с актуална цена в каталога на Savly.app. Скирът и киселото мляко са за сравнение.
| На 100 г (медиана) | Енергия | Белтъчини | Мазнини | Захари | Сол |
|---|---|---|---|---|---|
| Извара | 75 ккал | 12.8 г | 1.5 г | 2.6 г | 0.10 г |
| Котидж сирене | 92 ккал | 11.0 г | 4.2 г | 2.8 г | 0.82 г |
| Рикота | 152 ккал | 7.6 г | 11.0 г | 3.6 г | 0.23 г |
| Скир натурален | 62 ккал | 11.0 г | 0.2 г | 4.0 г | 0.09 г |
| Кисело мляко, краве | 62 ккал | 3.2 г | 3.6 г | 4.2 г | 0.10 г |
Медиани по етикетите: 8 извари, 7 котиджа, 2 рикоти, 6 натурални скира, 63 краве кисели млека. Захарите в натуралните продукти са млечната захар лактоза. Източник: каталогът на Savly.app, 25.10.2026 г.
Две неща изпъкват. Първо, изварата и котиджът са почти еднакви по белтък, но котиджът е с три пъти повече мазнини и осем пъти повече сол. Второ, за калция картината е обратна на очакваното: в норвежката национална таблица за хранителен състав нискомасленият кварк има 125 мг калций на 100 г, а котиджът 80 мг. Любопитно е още, че в същата таблица котиджът е с 0.4 г сол на 100 г, наполовина по-малко от медианата на продуктите у нас.
Колко калории и протеин има в изварата
Нискомаслената извара има 64-90 ккал и 12-14 г белтъчини на 100 г. Пълномаслената е с около 5-7% мазнини и стига до 107-136 ккал. Ето какво значи това за една цяла опаковка:
- Кофичка извара 400 г: около 50 г белтъчини и 300 ккал. Това е колкото белтъка в 8 яйца.
- Кофичка извара 250 г: около 30 г белтъчини и 165-225 ккал.
- Котидж 200 г: около 22 г белтъчини, 185 ккал и 1.6 г сол.
- Порция от 150 г извара: около 19 г белтъчини, колкото в 3 яйца.
Над 60% от енергията в нискомаслената извара идва от белтъчини. По регламент (ЕО) 1924/2006 надписът "с високо съдържание на протеин" е разрешен още от 20%, така че изварата го покрива три пъти. Колко протеин ти трябва на ден, виж в статията Белтъчините: колко протеин ти трябва на ден и откъде.
Ползи от изварата: какво е доказано
Белтък за мускулите и костите
В ЕС само няколко твърдения за белтъка са разрешени, след като ги е проверил Европейският орган по безопасност на храните (EFSA). Регламент (ЕС) № 432/2012 позволява да се пише, че белтъкът помага за растежа и за поддържането на мускулната маса и за поддържането на нормалните кости. Условието е храната да е поне "източник на протеин". Изварата и котиджът го покриват с голяма преднина.
Белтъкът в изварата е предимно казеин, който се усвоява бавно и държи ситост по-дълго. Европейските експерти от групата PROT-AGE препоръчват след 65 години по 1.0-1.2 г белтък на килограм тегло на ден, повече от нормата на EFSA за по-млади хора (0.83 г). Порция извара на закуска или вечеря е един от най-евтините начини да се стигне дотам.
Ситост: помага, но не е магия
Храните с много белтък засищат по-добре от сладка закуска, а изварата е почти чист белтък. Това е полезно, ако заменяш с нея кифла или сладък десерт. Ако обаче просто я добавиш към обичайното меню, получаваш допълнителни калории, не по-малко. Повече за сладките закуски има в статията за захарния срив.
Митът за котиджа преди лягане
Модата "котидж преди лягане ускорява метаболизма" тръгна от изследване на Florida State University (British Journal of Nutrition, 2018). В него 10 млади жени са яли преди сън котидж с 30 г белтък, казеинов шейк или плацебо. Самото заглавие на статията казва резултата: нито котиджът, нито шейкът са променили енергийния разход в покой или глада. Новинарските заглавия "яж котидж и отслабвай" не следват от данните.
Лактоза: изварата често се понася
Голяма част от лактозата заминава със суроватката. По етикетите в каталога на Savly.app изварата има около 2.6 г захари на 100 г, а котиджът около 2.8 г. Порция от 200 г дава 5-6 г лактоза, а според EFSA повечето хора с непоносимост понасят до 12 г наведнъж. При силна непоносимост има и безлактозни варианти. При алергия към белтъка на кравето мляко обаче изварата не е подходяща, защото именно тя е концентриран млечен белтък. Виж и 14-те задължителни алергена на етикета.
Солта: голямата разлика между извара и котидж
Изварата почти не съдържа сол: медианата в каталога на Savly.app е 0.10 г на 100 г, а при 5 от 7 извари с посочена сол е под 0.3 г. Котиджът се посолява при заливането със сметана и стига до 0.82 г на 100 г. Една кофичка от 200 г котидж дава около 1.6 г сол, тоест една трета от лимита на Световната здравна организация от 5 г на ден. Средният възрастен по света яде около 11 г сол дневно, повече от два пъти над лимита.
Ако следиш кръвното налягане или ядеш котидж всеки ден, нискомаслената извара е по-добрият избор, а солта и подправките можеш да добавиш сам. Повече за дневните граници: Солта: тихият виновник за високото кръвно.
Колко струва белтъкът: извара срещу котидж, скир и кисело мляко
Цената на кофичката лъже, защото опаковките са от 180 г до 500 г. Истинското сравнение е колко плащаш за 100 г белтъчини. По данни от каталога на Savly.app към 25.10.2026 г. изварата е най-евтиният белтък от всички пресни млечни продукти: средно 3.40 € за 100 г белтъчини, срещу 4.28 € при натуралния скир, 5.70 € при киселото мляко и 7.90 € при котиджа.
| Продукт | Белтъчини /100 г | € /кг | € за 100 г белтъчини | Брой |
|---|---|---|---|---|
| Извара | 12.8 г | 4.26 | 3.40 | 8 |
| Скир натурален | 11.0 г | 4.49 | 4.28 | 6 |
| Кисело мляко, краве | 3.2 г | 1.82 | 5.70 | 63 |
| Котидж сирене | 11.0 г | 8.25 | 7.90 | 7 |
| Рикота | 7.6 г | 8.58 | 11.41 | 2 |
Стойностите са медиани; "Брой" е броят продукти с актуална цена и разфасовка в каталога. Натурален кварк без добавки в момента няма достатъчно, за да влезе в сравнението.
Три извода от данните:
- Котиджът струва два пъти повече на килограм. Медианата е 8.25 € за кг срещу 4.26 € за изварата, а белтъкът в него е малко по-малко. Плащаш за зърната, сметаната и марката.
- Най-евтиният белтък в момента е изварата Olympus 400 г в Метро: 1.64 € на промоция, или 2.93 € за 100 г белтъчини. В обикновен супермаркет най-изгодна е изварата Pilos 250 г в Lidl за 0.99 € (също на промоция), 3.30 € за 100 г белтъчини.
- Веригата има значение. Една и съща кофичка извара Olympus 400 г се продава в 21 вериги, от 1.64 € до 2.51 €. Разликата е 53% за напълно еднакъв продукт.
Котиджът има смисъл, когато искаш готов, солен и кремообразен продукт за сандвич или салата. За чист белтък, за готвене и за печене изварата е по-евтина и по-постна. Скирът е по средата: повече за него и кога си заслужава има в статията Какво е скир. Защо цената на килограм е по-важна от цената на опаковката, обясняваме в статията за цената на килограм.
Най-евтината извара във веригите днес
| Верига | Най-ниска цена на кг | Продукт |
|---|---|---|
| Lidl | 3.96 € | Извара Pilos 250 г, 0.99 € (промоция) |
| Метро | 4.10 € | Извара Olympus 400 г, 1.64 € (промоция) |
| Kaufland | 4.30 € | Извара "Мое Твое Наше" 500 г, 2.15 € |
| Т Маркет | 4.43 € | Нискомаслена извара Мургаш 350 г, 1.55 € (промоция) |
| Billa | 4.76 € | Нискомаслена извара Clever 250 г, 1.19 € |
| Фантастико | 5.40 € | Нискомаслена извара Мургаш 350 г, 1.89 € |
Най-ниската актуална цена за килограм извара във всяка верига към 25.10.2026 г. Цените се менят всеки ден, затова провери актуалната цена в Savly.app преди да тръгнеш.
При котиджа най-ниската цена на килограм днес е на Arla protein 220 г във Фантастико: 1.49 € на промоция, или 6.77 € за кг. Котиджът Milbona 200 г в Lidl е 1.65 €, тоест 8.25 € за кг, два пъти повече от изварата в същия магазин.
Извара и котидж с най-добра оценка (цени в поне 2 магазина)
9
Извара кашкавалена безмаслена Мероне 400гр.
🏭 Мероне от 1.54 €
9
Извара Olympus 400гр.
🏭 Olympus от 1.58 €
8
Arla Сирене котидж protein 220 г
🏭 Arla от 1.49 €
6
GRANAROLO Рикота 250г
🏭 Granarolo от 1.75 €
Как да избереш добра извара и котидж: 5 стъпки
- Прочети състава: добрата извара съдържа само мляко и закваска, понякога сирище. Нишесте, сгъстители и растителни мазнини значат, че е друг продукт. Как се чете етикетът бързо, виж в етикетът за 30 секунди.
- Провери белтъка: 11-14 г на 100 г е нормата за извара и котидж. Под 10 г вече е крем или десерт.
- Провери солта: при повечето извари е под 0.3 г на 100 г, но има и посолени с 1-2 г. При котиджа обикновено е 0.6-0.9 г.
- Избери мазнините според нуждата: нискомаслената (0.2-2%) е за белтък с малко калории, пълномаслената (5-7%) е по-вкусна за баница и сладкиши.
- Сравни цената на килограм, не на кофичката: тук изварата почти винаги печели.
Как да ползваш извара и котидж в кухнята
- Закуска за 2 минути: извара с мед, орехи и плод, или котидж с домати и краставица. Още идеи има в бързата закуска без готвене.
- Баница, катми и палачинки: изварата замества част от сиренето или киселото мляко и прави плънката по-лека.
- Дип и намазка: извара, разбита с малко кисело мляко, чесън и копър. Котиджът става за сандвич без майонеза.
- Салата: котидж с варени яйца, зелени подправки и зехтин е пълноценна вечеря с много белтък.
- Печене: изварата се ползва в чийзкейк, мъфини и пълнени чушки. Котиджът е посолен, затова е по-подходящ за солени ястия.
Как помага Savly.app
В Savly.app виждаш цената на изварата и котиджа във всички вериги, цената на килограм, белтъка, солта и оценката Savly Score на всеки продукт. Така за секунди разбираш коя кофичка дава най-много белтък за парите и в коя верига е най-евтина днес. Виж всички извари с цени.
Провери цената и оценката направо в магазина: Savly.app е безплатно приложение.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между извара и котидж?
И двете са прясно сирене от заквасено и отцедено мляко. Изварата е ронлива и почти без сол, а котиджът е на зърна, залети със сметана и посолени. По етикетите в каталога на Savly.app котиджът има средно 4.2 г мазнини и 0.82 г сол на 100 г, а изварата 1.5 г мазнини и 0.10 г сол.
Колко калории има изварата?
Нискомаслената извара има 64-90 ккал на 100 г, а медианата в каталога на Savly.app е 75 ккал. Пълномаслената извара с 5-7% мазнини е 107-136 ккал на 100 г. Цяла кофичка от 400 г нискомаслена извара е около 300 ккал и дава около 50 г белтъчини.
Колко протеин има в изварата?
Изварата съдържа 12-14 г белтъчини на 100 г, медианата в каталога на Savly.app е 12.8 г. Порция от 150 г дава около 19 г белтък, колкото 3 яйца. Над 60% от енергията в нискомаслената извара идва от белтъчини.
Кварк и извара едно и също ли са?
На практика да. Кваркът е немското име на прясното сирене, което у нас наричаме извара, а нискомасленият кварк и обезмаслената извара са почти еднакви по състав. Разликата е в текстурата: кваркът се разбива до гладка паста, а изварата остава ронлива.
Как се казва извара на английски?
Най-точните думи са quark и curd cheese, а в САЩ farmer cheese. Cottage cheese на английски е котиджът, тоест зърнестата и посолена извара със сметана, а не обикновената ронлива извара. Рикотата (ricotta) е отделен продукт, който се прави от суроватка.
Има ли извара от суроватка?
Продуктът от суроватка не е извара, а урда или рикота. Суроватката, която остава след сиренето, се загрява и белтъците в нея се съсирват. Получената маса прилича на извара, но има по-малко белтък и повече мазнини: рикотата в каталога на Savly.app е средно със 7.6 г белтъчини и 11 г мазнини на 100 г.
Котидж или извара: кое е по-полезно?
По белтък са почти еднакви, но изварата е с по-малко мазнини, почти без сол и наполовина по-евтина. По данни на Savly.app от октомври 2026 г. 100 г белтъчини от извара струват средно 3.40 €, а от котидж 7.90 €. Котиджът е удобен за сандвичи и салати, но при ограничение на солта изварата е по-добрият избор.
Може ли извара при непоносимост към лактоза?
Често да. Изварата има около 2.6 г захари (лактоза) на 100 г, тоест 5-6 г в порция от 200 г, а според EFSA повечето хора с непоносимост понасят до 12 г лактоза наведнъж. При силна непоносимост избери безлактозна извара. При алергия към млечния белтък изварата не е подходяща.
Помага ли котидж преди лягане за отслабване?
Няма доказателства за това. Изследването, от което тръгна модата (British Journal of Nutrition, 2018), сравнява котидж с 30 г белтък, казеинов шейк и плацебо преди сън при 10 млади жени и не намира промяна нито в енергийния разход в покой, нито в глада.
Източници
- Codex Alimentarius, стандарт за котидж CXS 273-1968. fao.org
- Matvaretabellen (норвежка национална таблица за хранителен състав), кварк 1% мазнини. matvaretabellen.no
- Matvaretabellen, котидж. matvaretabellen.no
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции, приложение (белтъчини). legislation.gov.uk
- Регламент (ЕО) № 1924/2006 за хранителните и здравните претенции, приложение. legislation.gov.uk
- Leyh S. M. и др., Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women, British Journal of Nutrition, 2018. PubMed 30249314
- Bauer J. и др., препоръки PROT-AGE за белтъчини при възрастни хора, 2013. PubMed 23867520
- EFSA, Dietary Reference Values for protein, 2012. efsa.europa.eu
- EFSA, Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1777
- СЗО, намаляване на солта (fact sheet). who.int
- Stiftung Warentest, "Skyr: beliebter, aber nicht besser als Quark", 2026. test.de
- Каталог на Savly.app: цени, етикети и хранителни стойности на извара, котидж, рикота, скир и кисело мляко, данни към 25.10.2026 г.
