Захарта е навсякъде: в десертите, но и в кетчупа, мюслите и плодовите кисели млека. Проблемът не е захарта сама по себе си, а колко от нея ядеш всеки ден без да усещаш и откъде идва тя.

Какво представляват „свободните захари"

Когато СЗО говори за захар, има предвид не всяка захар в храната, а конкретно „свободните захари": добавената в продуктите захар, плюс тази в меда, сиропите и плодовите сокове. Тук НЕ влизат естествените захари в целите плодове и лактозата в млякото. Затова цяла ябълка не е същото като бонбон: фибрите и структурата на плода забавят усвояването и дават усещане за ситост, докато чашата плодов сок или лъжичката мед действат почти като чиста захар.

Колко захар е нормално на ден

СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от дневните калории, а идеално под 5%. За възрастен това означава около 25 грама на ден, приблизително 6 чаени лъжички. Захарта дава 4 килокалории на грам и не носи други хранителни вещества, затова прекомерният прием се свързва с наднормено тегло, диабет тип 2 и зъбен кариес.

Захари на 100 г (при колата на 100 мл). Прагове (UK FSA): до 5 г ниско, над 22.5 г високо. Скритата захар често е там, където не я очакваш.

Скритата захар: там, където не я очакваш

Една кутийка газирана напитка съдържа около 35 грама захар, това са около 7 чаени лъжички, повече от препоръчаната дневна доза само от едно питие. Но истинската изненада често е другаде: продукти с „полезен" вид като плодово кисело мляко, мюсли, готови сосове и кетчуп също могат да са с високо съдържание на захар. Именно затова гледането на етикета е по-надежден ориентир от самата опаковка или маркетинговото послание върху нея.

Етикет. Провери таблицата с хранителна информация за реда „въглехидрати, от които захари" на 100 г. Това число, а не първите съставки в списъка, ти показва реалното количество захар.

Как да разчиташ светофара на етикета

Във Великобритания UK FSA използва светофорна система за оценка на захарите на 100 грама: до 5 грама е ниско (зелено), над 22.5 грама е високо (червено). Savly ползва същите прагове, за да покаже на кой цвят попада всеки продукт. Захарта е и част от общата здравна оценка на продукта: виж как точно се съчетава с останалите фактори в статията за нутри скора.

Кратко

Свободните захари, а не тези в целите плодове и млякото, са това, което трябва да следиш. Дръж ги под 25 грама на ден и внимавай с продуктите, които изглеждат полезни, но крият много захар в състава си.

Често задавани въпроси

Плодовете вредни ли са заради захарта?

Не. Захарта в целите плодове идва заедно с фибри, вода и хранителни вещества, които забавят усвояването й, затова СЗО изрично изключва тази захар от изчисляването на свободните захари. Плодовият сок обаче е различен случай: фибрите липсват, затова той се брои като свободна захар.

Кафявата захар и медът по-добри ли са от бялата захар?

Не съществено. От гледна точка на тялото, медът и сиропите също се броят за свободни захари, точно като бялата захар. Разликите в микроелементите между тях са минимални и не променят калорийната или метаболитната тежест.

Какво точно са „свободните захари"?

Това са добавените в храните и напитките захари, плюс тези в меда, сиропите и плодовите сокове. Не включват естествената захар в целите плодове и лактозата в млякото.

Колко захар на ден е допустимо?

СЗО препоръчва свободните захари да остават под 10% от дневните калории, а идеално под 5%, което е около 25 грама (около 6 чаени лъжички) за възрастен.

Източници

  • Световна здравна организация (СЗО), насоки за приема на захари при възрастни и деца, 2015
  • SACN (Scientific Advisory Committee on Nutrition, Обединено кралство), доклад за въглехидратите и здравето
  • UK Food Standards Agency (FSA), светофорно етикетиране на хранителни продукти
  • EFSA (Европейски орган по безопасност на храните)

Сравни цените и здравната оценка в Savly.app