Мазнините често са първото нещо, което махаме от чинията, когато искаме да ядем по-добре. Всъщност те са необходим макронутриент: въпросът не е дали да ги ядеш, а кои и колко.

Защо тялото ти има нужда от мазнини

Мазнините са най-калоричният макронутриент: дават 9 kcal на грам, повече от два пъти енергията на белтъчините или въглехидратите (по 4 kcal на грам). Именно затова малко количество носи много калории и лесно се преяжда с него. Но мазнините не са само „празни" калории. Те са нужни за усвояването на витамините A, D, E и K, за изграждането на клетъчните мембрани и за производството на хормони. С други думи, пълното изрязване на мазнините от менюто не е добра идея: важното е откъде идват те.

Общо мазнини на 100 г. Зехтинът е с високо ниво, но е предимно ненаситени мазнини, затова количеството и типът се четат заедно. Прагове (UK FSA): до 3 г ниско, над 17.5 г високо.

Ненаситени, наситени и транс мазнини: не всички са еднакви

Типът мазнина е поне толкова важен, колкото количеството. Ненаситените мазнини, моно (зехтин, авокадо) и поли (мазна риба, орехи, слънчогледово олио), се свързват с по-добро здраве на сърцето и е добре да заемат по-голямата част от приема ти. Наситените мазнини (тлъсто месо, масло, кокосово и палмово масло) не е нужно да изчезнат напълно, но е добре да се ограничават. Повече за тях можеш да прочетеш в статията за наситените мазнини. Най-проблемни са транс мазнините (частично хидрогенирани масла), затова от април 2021 г. Европейският съюз ги ограничи по закон: максимум 2 г транс-мазнини на 100 г мазнина в готовите храни.

Колко мазнини на ден е нормално

Според Световната здравна организация общият прием на мазнини е добре да остане под 30% от дневните калории. Това е обща рамка, не строго правило за всеки грам: акцентът на препоръката е върху типа мазнина, не само върху общото количество. Затова е по-полезно да следиш дали заместваш наситени и транс мазнини с ненаситени, отколкото да броиш всеки грам мазнина в чинията.

Защо зехтинът излиза „високо", а се смята за добър избор

На етикетите на храните често виждаш „светофарна" система за оценка: по методиката на британската агенция по храните (FSA) на 100 г продукт до 3 г мазнини е ниско ниво, а над 17.5 г е високо. Savly ползва същите прагове, за да покаже дали дадена храна е с ниско, средно или високо съдържание на мазнини. Зехтинът е почти изцяло мазнина (около 100 г на 100 г), затова винаги ще излиза „високо" по това мерило, макар да е сред най-препоръчваните мазнини заради ненаситения си състав. Изводът: количеството и типът мазнина трябва да се четат заедно, а не поотделно.

Етикет. Ниво „високо" по мазнини не значи автоматично лош избор: зехтин, ядки и мазна риба са с високо съдържание, но предимно от ненаситен тип. Провери с какво комбинираш продукта и в какво количество.

Кратко

Мазнините са нужни на тялото, не ги изрязвай напълно. Избирай повече ненаситени (зехтин, риба, ядки), ограничавай наситените и избягвай транс мазнините, доколкото е възможно. Гледай едновременно количеството и типа мазнина, не само едно от двете.

Често задавани въпроси

Мазното значи ли, че храната е по-малко здравословна?

Не автоматично. Мазнините са необходим нутриент, а нивото „високо" по количество често идва от продукти с предимно ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо и ядки. Важно е какъв тип мазнина преобладава, не само общото количество.

Кои мазнини са полезни?

Ненаситените: мононенаситените (зехтин, авокадо) и полиненаситените (мазна риба, орехи, слънчогледово олио). Те се свързват с по-добро здраве на сърцето и е добре да заемат основната част от приема на мазнини.

Защо зехтинът е с високо ниво на мазнини, а се смята за добър избор?

Защото „светофарният" праг гледа общото количество мазнини на 100 г (над 17.5 г е високо), а зехтинът е почти изцяло мазнина. Той обаче е предимно ненаситена мазнина, затова количеството и типът трябва да се четат заедно.

Колко мазнини на ден са нормални?

Според СЗО общият прием е добре да остане под 30% от дневните калории, като по-важно от точния грам е какъв тип мазнина преобладава: ненаситена вместо наситена и транс.

Какво са транс мазнините и защо са толкова вредни?

Това са частично хидрогенирани масла, които се свързват с най-неблагоприятния ефект върху сърцето сред всички видове мазнини. От април 2021 г. ЕС ограничи по закон съдържанието им до 2 г на 100 г мазнина в готовите храни.

Източници

  • Световна здравна организация (СЗО), насоки за приема на общи мазнини (2023)
  • UK Food Standards Agency (FSA), светофорно етикетиране на хранителни продукти (traffic light labelling)
  • Европейски орган за безопасност на храните (EFSA), референтни стойности за приема на хранителни вещества
  • Регламент (ЕС) 2019/649 на Европейската комисия относно транс-мазнините в храните

Сравни цените и здравната оценка в Savly.app