Наситените мазнини се крият в масло, тлъсто месо, жълти сирена и много готови продукти. В малки количества не са проблем, но при редовна употреба в големи дози вдигат нивото на LDL холестерола в кръвта, а той е рисков фактор за сърцето. Ето какво казва науката и как да следиш количеството с Savly.
Защо покачват холестерола
Наситените мазнини повишават нивото на LDL, известен като „лошия" холестерол, в кръвта. Високият LDL е рисков фактор за атеросклероза (стесняване и втвърдяване на артериите) и за сърдечно-съдови болести като инфаркт и инсулт. Затова здравните организации по света следят приема на този вид мазнини отблизо и препоръчват ясни горни граници.
Колко е препоръчителното количество
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва наситените мазнини да остават под 10% от дневните калории. При диета от 2000 килокалории това означава около 22 грама на ден. За сравнение, само няколко резена салам или парче кашкавал могат да покрият голяма част от тази граница. Затова в Savly всеки продукт носи цвят по системата на британската агенция по храните (UK FSA): до 1,5 г наситени мазнини на 100 г е ниско съдържание, а над 5 г е високо.
С какво да ги замениш
Най-важното не е пълното избягване на наситени мазнини, а с какво ги замества. Систематични прегледи, включително на Cochrane, показват, че замяната на част от наситените с ненаситени мазнини (зехтин, ядки, риба) намалява сърдечно-съдовия риск. Ако вместо тях избереш рафинирани въглехидрати и захар (бял хляб, сладкиши), ефектът за сърцето не е по-добър, а понякога дори е по-лош. Разликата между отделните видове мазнини е обяснена по-подробно в статията ни за мазнините в храната.
Къде се крият най-много
Основните източници на наситени мазнини са маслото, тлъстото месо и колбасите (салам, наденица), жълтите сирена и кашкавалът, сметаната, кокосовото и палмовото масло, както и повечето сладкиши и бисквити. Много от тях са скрити в готови продукти, затова си струва да поглеждаш етикета, преди да ги добавиш в количката.
Кратко
Наситените мазнини не е нужно да изчезнат напълно от менюто ти. Важното е да следиш количеството (под 22 г на ден при диета от 2000 kcal) и да ги заменяш с ненаситени мазнини като зехтин, ядки и риба, а не с рафинирани въглехидрати и захар.
Често задавани въпроси
Защо наситените мазнини се смятат за „лоши"?
Защото при редовен прием в големи количества покачват LDL холестерола в кръвта, а той е рисков фактор за атеросклероза и сърдечно-съдови болести. Това не значи, че малки количества са опасни, а че общото количество през деня има значение.
Кокосовото масло полезно ли е?
Кокосовото масло е един от основните хранителни източници на наситени мазнини, наравно с палмовото масло и маслото от краве мляко. Популярната представа, че е по-добър избор от другите мазнини, не се подкрепя от състава му, така че се ползва в умерени количества като всеки друг източник на наситени мазнини.
Трябва ли напълно да спра масло и сирене?
Не. Въпросът е в количеството и честотата, не в пълната забрана. Малки порции, съобразени с дневната граница от около 22 грама наситени мазнини, се вписват спокойно в балансирано меню.
С какво да ги заменя?
Най-добре с ненаситени мазнини: зехтин, ядки и мазна риба. Замяната с рафинирани въглехидрати и захар (бял хляб, сладкиши, бисквити) не носи полза за сърцето, дори когато намалява наситените мазнини в чинията.
Източници
- Световна здравна организация (СЗО), насоки за прием на наситени и транс-мазнини при възрастни и деца, 2023.
- Hooper L. и др., Cochrane Database of Systematic Reviews, систематични прегледи за намаляване на наситените мазнини и сърдечно-съдов риск.
- UK Food Standards Agency (FSA), система за цветно етикетиране на хранителни продукти („светофар").
- European Food Safety Authority (EFSA), научни становища за диетарни референтни стойности за мазнини.
